밤에 먹어도 부담 없는 간식 7가지

살찔 걱정 없이 허기와 불면을 동시에 잡는 법

늦은 시간, 출출함을 참다 보면 오히려 잠이 더 깨고, 다음 날 아침 폭식을 부르기 쉽습니다. 문제는 잘못 고른 야식이 체중 증가뿐만 아니라 수면의 질까지 떨어뜨릴 수 있다는 것인데요.

오늘은 영양학 연구와 전문가의 조언을 바탕으로, 살은 덜 찌우고 숙면에 도움까지 되는 저녁 간식 7가지를 소개합니다. 야식이 고민되는 밤이라면 이 리스트를 참고해보세요.

1. 코티지 치즈 (150g)

카세인 단백질이 풍부해 밤새 서서히 흡수되며 근육 손실을 방지하고, 포만감도 오래갑니다. 열량은 약 120kcal로 부담도 적습니다.
먹는 방법: 그냥 먹거나 계피를 약간 뿌리면 단맛을 더할 수 있습니다.

2. 키위 (2개)

키위는 과일 중에서도 수면 개선 효과로 주목받는 식품입니다. 한 개당 42kcal로 가볍고, 세로토닌과 항산화 성분이 수면의 질을 높여준다는 연구 결과도 있습니다.
먹는 방법: 껍질째 깨끗이 씻어 먹으면 식이섬유 섭취량이 늘어납니다.

3. 그릭 요거트 + 블루베리

단백질과 칼슘이 풍부해 속을 든든히 채워주며, 혈당을 급격히 올리지 않는 안정적인 간식입니다. 장 건강에 좋은 유산균도 함께 섭취할 수 있습니다.
먹는 방법: 무가당 제품을 고르고, 블루베리나 잘게 썬 사과를 토핑으로 올려 드세요.

4. 아몬드 또는 호두 (한 줌, 약 25g)

불포화지방, 마그네슘, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 돕습니다.
먹는 방법: 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 생견과나 로스티드 제품을 선택하세요.

5. 에어팝 팝콘 (3컵)

기름 없이 튀긴 통곡물 팝콘은 식이섬유가 풍부하면서도 열량은 약 100kcal로 낮습니다. 스트레스 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.
먹는 방법: 올리브유를 가볍게 뿌리고, 허브나 파프리카 가루로 간을 하면 풍미가 좋아집니다.

6. 에다마메 (1컵)

풋콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 모두 풍부한 간식입니다. 배고픔을 빠르게 해소해주며, 이소플라본 성분은 심혈관 건강에도 좋습니다.
먹는 방법: 냉동 에다마메를 전자레인지에 돌리고 소금만 살짝 뿌려 드세요.

7. 통밀 토스트 + 땅콩버터 (1큰술)

통밀 토스트의 복합탄수화물은 수면 유도 물질인 트립토판 흡수를 돕고, 땅콩버터의 지방과 단백질은 혈당 안정에 기여합니다.
먹는 방법: 설탕과 경화유가 들어가지 않은 100% 땅콩버터를 얇게 펴 바르는 것이 핵심입니다.

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요약 정리

음식1회 권장량열량주요 성분효과

코티지 치즈	150g	120kcal	카세인 단백질	근육 유지, 포만감
키위	2개	84kcal	세로토닌, 항산화	수면 질 개선
그릭 요거트	1컵	140kcal	단백질, 유산균	포만감, 장 건강
견과류	25g	150kcal	불포화지방, 마그네슘	수면 유도
팝콘	3컵	100kcal	식이섬유	저열량, 포만감
에다마메	1컵	180kcal	식물성 단백질	포만감, 혈당 안정
통밀 토스트+땅콩버터	1장+15g	210kcal	탄수화물, 단백질	안정적 에너지 공급

 

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마무리

야식을 완전히 끊기 어렵다면, 칼로리 부담을 줄이고 수면에 도움이 되는 식품을 고르는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다. 오늘 소개한 음식들로 허기도 잠도 잘 해결하시기 바랍니다.

여러분만의 야식 루틴이나 꿀조합이 있다면 댓글로 공유해주세요. 함께 나누면 더 건강한 밤을 만들 수 있습니다.